Quando estiver sem sono, ficar ao celular, computador ou tablete vai piorar ainda mais a sua produção de melatonina e vai agravar o problema

Está reclamando que está com insônia e não consegue dormir direito? Para responder essa questão é necessário fazermos a seguinte pergunta: Você está dormindo no escuro? Afinal, a luz artificial estimula a produção de hormônios “do dia”, atrapalhando dessa forma no nosso sono.

Para dormir bem o cérebro precisa estar em repouso, e isso acontece em tese, pelo menos duas horas após o inicio da noite. Naturalmente, antes da invenção da luz elétrica escurecia ao anoitecer, de modo que as pessoas se alimentavam e a luz que existia nas casas era a do próprio fogão e luz de velas. Não havia TV, nem telas de tablete ou smartfones, a leitura também era a luz de velas. Dormia-se cedo e dormia-se bem, pois só produzimos o hormônio do sono, a melatonina, no escuro.

Hormônios do sono

Basicamente o sistema visual tem diversos fotorreceptores. Além dos cones e bastonetes, fotorreceptores responsáveis pela visão, o ser humano também possui fotorreceptores responsáveis por regular nosso sistema circadiano, nosso sistema ciclo vigília.

E a melanopsina, fotorreceptor responsável pela produção da melatonina que ativa sua produção durante o ciclo escuro.

A Melatonina apresenta um padrão de secreção sensível à luminosidade, com início de elevação no começo da noite e queda no final. Sob circunstâncias naturais de um ciclo claro-escuro ocorre uma produção rítmica circadiana de melatonina. Conforme nossos olhos registram o cair da noite, a glândula pineal inicia a produção de melatonina para auxiliar o nosso organismo a regular a entrada nos estágios mais profundos do ciclo do sono, cujo ápice acontece nas horas mais escuras da madrugada durante o sono REM, momentos onde observamos intensos movimentos nas órbitas oculares. É neste estagio que acontecem os sonhos mais complexos e onde ocorre o descanso das células cerebrais. A produção máxima de melatonina é alcançada durante o sono REM e coincide com os períodos de maior escuridão.

A melatonina é vista como o hormônio da juventude, e longevidade porque tem um efeito poderoso sobre os outros hormônios, ela atravessa rapidamente todas as barreiras membranosas e é considerada o melhor antioxidante conhecido, ela é muito eficaz no combate aos radicais livres. A melatonina chega aos órgãos e tecidos através da corrente circulatória. As mulheres são mais sensíveis às flutuações deste hormônio que os homens porque a secreção da melatonina diminui acentuadamente na menopausa.

O espectro azul na luz artificial bloqueia a produção da melatonina, gera um atraso no ciclo circadiano e causa a fadiga no organismo, em consequência, o câncer. O espectro azul está presente em diversos tipos de fontes de luz artificial, e principalmente nas fontes de LED.

A melatonina desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de dia e noite e tem várias outras funções importantes, por exemplo, é um poderoso antioxidante e também tem uma função anti-inflamatória.

Efeitos da iluminação urbana no sono

A transição da luz de sódio para a iluminação pública por lâmpadas de mercúrio, vapor metálico e LED nos últimos anos produz um efeito chamado de poluição luminosa. A luz acaba por invadir nossas janelas durante a noite, o que prejudica a produção da melatonina. Solução? Blackout ou tapa olhos, ajuda muito.

É bom ressaltar que atualmente, a AMA recomenda o uso de luz quente na iluminação das cidades, de 2700 a 3000 Kelvin e que esta luz não ultrapasse 4000K porque todas as pesquisas indicam que a incidência de câncer está relacionadas à interrupção da produção de melatonina no organismo – (vide pesquisa do prêmio Nobel de medicina 2017 sobre o ciclo circadiano).

Segundo o pesquisador chefe do Centro de Pesquisa Alemã para Geociências em Potsdam, Christopher Kyba, a introdução da luz artificial pode ser considerada: “Uma das mudanças físicas mais dramáticas que os seres humanos fizeram no nosso meio ambiente no ultimo século. Eu esperava que nos países ricos – como os EUA, o Reino Unido e a Alemanha – veríamos diminuições na poluição luminosa nas cidades, mas em vez disso o que vemos são os países ficando cada vez mais brilhantes”.

Qual é a quantidade de luz ideal?

Minha observação sobre este assunto é que a capacitação profissional é um grande agravante aos impactos gerados pela má aplicação da iluminação pública, desde as luminárias de baixa qualidade, sem controle de ofuscamento e temperatura de cor correta, à falta de conhecimento sobre os impactos causados pela luz nos seres vivos.

Novas descobertas certamente aumentarão a pressão sobre a indústria de iluminação para levar a poluição luminosa a sério e melhorar a óptica e controle de luz nas luminárias.

Minhas pesquisas indicam que o espectro ideal a aplicação em exteriores são abaixo de 605 nanômetros, (luz âmbar) para diminuição de impactos e menor atração de espécies animais. Além de utilizar uma luminária Full-cutOFF, para evitar a Fototaxia positiva e o ofuscamento. Precisa iluminar? Use a luz vermelha, é a única que não afeta a produção da melatonina.

O conceito de Poluição Luminosa é o tipo de poluição ocasionada pela luz excessiva criada por humanos, ela interfere nos ecossistemas, causa efeitos negativos à saúde, ilumina a atmosfera das cidades, reduzindo a visibilidade das estrelas e interfere na observação astronômica.

O “Guia de orientações para a redução da luz intrusa”, lançado em 2011 pela ILP (Institution of Lighting Professionals – UK) é uma publicação que dá algumas dicas para melhores praticas na iluminação noturna nas cidades, a fim de minimizar os danos causados pela poluição luminosa.

Como ter uma boa noite de sono?

A invenção da luz artificial foi um benefício ao iluminar nosso ambiente noturno em relação à segurança, mas, se não for devidamente controlada, a Poluição Luminosa (também chamada luz intrusa) pode causar sérios problemas fisiológicos e ecológicos.

Pense antes de iluminar, reflita; Esta luz é necessária? Que efeito trará aos outros? Causará algum incômodo? Posso minimizar este problema?

Não utilize mais luz do que o necessário e desligue as luzes quando a tarefa estiver concluída.

Pesquisas recentes indicam que a luz no espectro azul tem importantes efeitos nocivos não-visuais sobre a saúde do corpo humano, em particular em nossos padrões de sono / vigília, o chamado ciclo circadiano. Por isso, é importante destacar que o uso da luz azul deve ser minimizado, há muitas tarefas noturnas, como dirigir e esportes onde estar completamente acordado, é importante para a segurança, mas a produção da melatonina durante o sono é o aspecto mais importante na regeneração dos organismos, e o espectro de luz azul interrompe sua produção.

Quando estiver sem sono, ficar ao celular, computador ou tablete vai piorar ainda mais a sua produção de melatonina e vai agravar o problema.

O que fazer? Fique no escuro. Aproveite para meditar. Faça um mantra uma reza. Não tome café depois das 14hs. Fique por pelo menos duas horas de repouso antes de deitar para dormir. Com certeza, assim terá uma boa noite de sono. É bom saber também que o álcool prejudica a produção da melatonina. Melhor tomar um chá de camomila.

Tenha bons sonhos.

E conheça o IDA – Dark Sky Association, uma associação destinada às pesquisas sobre a Poluição Luminosa e seus impactos nas populações humanas e animais.

Iluminação é um assunto muito importante, ela afeta diretamente à sua saúde.

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Silvia Maria Carneiro de Campos, natural de São Paulo, onde reside, atua no mercado de iluminação LED desde 2008, arquiteta especialista em iluminação LED, com Pós Graduação em Iluminação e Design de Interiores e Master em Arquitetura & Iluminação. É titular do escritório IRIS um olhar para o futuro, e atua como Consultora de Negócios, inteligência estratégica e Relacionamento à industrias de iluminação, oferecendo atendimento técnico aos arquitetos e especificadores luminotécnicos em Projetos com tecnologia LED e Projetos Luminotécnicos de diversos seguimentos. Também dá aulas de iluminação em cursos de Pós Graduação. Certificada em Acessibilidade pela SMPD-SP foi colaboradora no CB-40 comitê de acessibilidade na revisão da ABNT 9050/15 e do comitê CB-03 COBEI da ABNT, onde participou da revisão das normas ABNT 5101 (Iluminação Pública) e 5413 (Iluminação de ambientes de trabalho, atual ABNT ISO/CIE 8995-1). Atualmente é colaboradora do grupo de projetos luminotécnicos da Comissão de Estudo Especial Modelagem da Informação da Construção (BIM) – Grupo de Trabalho sobre Componentes BIM ABNT/CEE-134

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